sportivi de forță care consumă ceva mai multă proteină decât cantitatea recomandată pentru non-sportiv zer, mai degrabă decât unul care conține proteine de soia. Renumitii oameni de știință sportivi Jeff Vlelek și William Kraemer trag această concluzie într -un studiu uman publicat în Journal of the American College of Nutrition. Studiul este cel mai lung care a fost efectuat vreodată pe efectul suplimentării cu proteine post-antrenament.
Sportivii de forță care consumă ceva mai multă proteină decât cantitatea recomandată pentru non-sportivi construiesc o masă corporală mai slabă dacă beau un shake post-antrenament care conține zer, mai degrabă decât unul care conține proteine de soia. Renumitii oameni de știință sportivi Jeff Vlelek și William Kraemer trag această concluzie într -un studiu uman publicat în Journal of the American College of Nutrition. Studiul este cel mai lung care a fost efectuat vreodată pe efectul suplimentării cu proteine post-antrenament.
Sportivii, antrenorii și oamenii de știință încă se ceartă despre cele mai bune forme de proteine pentru culturisti. Din fericire, dezbaterea devine din ce în ce mai constructivă, pe măsură ce studiile științifice mai solide devin disponibile. Un exemplu este studiul lui Volek și Kraemer.
Cercetătorii au dorit să știe dacă tipul de proteine pe care îl folosesc sportivii de forță după un antrenament a făcut multă diferență. În ceea ce privește compoziția sa de aminoacizi, zerul este superior soia și este, de asemenea, puțin mai rapid de digerat. Așadar, pe zerul de hârtie pare să fie o pregătire mai bună după antrenament decât proteina de soia. Dar înainte de a putea fi sigur de asta, trebuie să testați ipoteza.
Așadar, cercetătorii au făcut un experiment în care au obținut 63 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani pentru a face antrenamente în greutate timp de nouă luni și le -au dat o agitare după fiecare antrenament. Toți subiecții de testare au urmat același program de antrenament, antrenament de 2-3 ori pe săptămână și consumând 1-1,2 g proteină pe kg greutate corporală pe zi în dieta lor.
Cercetătorii au oferit unui grup de subiecți un shake care conținea doar maltodextrina rapidă a carbohidraților. Un alt grup a primit un shake care conține 22 g concentrat de proteine soia fără izoflavone. Un al treilea grup a primit un shake care conține 22 g concentrat de zer. Scuturarea a însemnat că aportul zilnic de proteine al grupurilor de proteine din zer și soia a crescut la 1,4 g proteină pe kg greutate corporală.
În zilele în care subiecții nu s -au antrenat, și -au băut scuturarea la micul dejun.
La sfârșitul celor nouă luni, cercetătorii nu au putut detecta diferențe semnificative statistic în evoluția forței dintre cele trei grupuri. Nici nu au existat diferențe semnificative între grupuri atunci când a fost vorba de scăderea masei grase. Cu toate acestea, a existat un efect semnificativ diferit asupra masei corporale slabe.
Băutorii de zeruri de zer au construit 3,3 kg masă de corp slabă. Utilizatorii de proteine de soia și maltodextrină nu au reușit să mai dea 1,8, respectiv 2,3 kg.
Factorul care face ca zerul să fie un produs post-antrenament eficient este probabil aminoacizii leucine, care este prezentă în cantități mari în zer și nu în proteina de soia.
Cercetătorii au descoperit că subiecții au construit o masă corporală mai slabă, cu atât este mai mare nivelul de leucină în sângele lor în dimineața devreme, înainte de micul dejun. După cum vă așteptați, utilizatorii din zer au avut mai multă leucină în sângele lor decât subiecții din celelalte două grupuri.
„Suplimentarea zilnică cu aproximativ 20 g proteină din zer în timpul antrenamentului de rezistență este o strategie eficientă pentru creșterea câștigurilor în masa corporală slabă la bărbați tineri, sănătoși, neinstruiți și femei care consumă niveluri de proteine ușor peste indemnizația dietetică recomandată”, scriu cercetătorii. „Câștigurile în masa corporală slabă au avut loc în contextul scăderilor stabile sau mici ale masei de grăsime. Aceste rezultate indică calitatea proteinelor ca un determinant important al răspunsului adaptiv la antrenamentul de rezistență la întregul corp. ”
Suplimentarea cu proteine din zer în timpul antrenamentului de rezistență mărește masa corporală slabă.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemeu AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.
Abstract
În comparație cu soia, proteina din zer este mai mare în leucină, absorbită mai rapid și duce la o creștere mai pronunțată a sintezei proteinelor musculare.
OBIECTIV:
Pentru a determina dacă suplimentarea cu zer promovează creșteri mai mari ale masei musculare în comparație cu soia sau carbohidrații, am randomizat bărbați și femei instruite nerezistente în grupuri care au consumat zilnic suplimente izocalorice care conțin carbohidrați (carb; n = 22), proteină din zer (zer; n = 19), sau proteină de soia (soia; n = 22).
Metode:
Toți subiecții au finalizat un program supravegheat, de formare a rezistenței periodizate în întregime, format din 96 de antrenamente (~ 9 luni). Compoziția corpului a fost determinată la început și după 3, 6 și9 luni. Răspunsurile la aminoacizi plasmatici la exercițiile fizice de rezistență urmate de ingestia suplimentară au fost determinate la nivelul inițial și 9 luni.
Rezultate:
Aportul zilnic de proteine (inclusiv suplimentul) pentru carbohidrați, zer și soia a fost de 1,1, 1,4 și, respectiv, 1,4 g · kg masa corporală? ¹. Câștigurile masei corporale slabe au fost semnificativ (P <0,05) mai mari în zer (3,3 ± 1,5 kg) decât CARB (2,3 ± 1,7 kg) și soia (1,8 ± 1,6 kg). Masa de grăsime a scăzut ușor, dar nu au existat diferențe între grupuri. Concentrațiile de post de leucină au fost semnificativ crescute (20%), iar leucina plasmatică postexercită a crescut de mai mult de 2 ori în zer. Concentrațiile de leucină de post au fost corelate pozitiv cu răspunsurile masei corporale slabe. Concluzii: În ciuda consumului de calorii și proteine similare în timpul antrenamentului de rezistență, suplimentarea zilnică cu zer a fost mai eficientă decât proteina de soia sau condițiile de tratament de control al carbohidraților izocalorici în promovarea câștigurilor în masa corporală slabă. Aceste rezultate evidențiază importanța calității proteinelor ca un factor determinant important al răspunsurilor masei corporale slabe la antrenamentul de rezistență. PMID: 24015719 [PubMed - în proces] Sursă: